デスクワークが多い方にとって、 長時間の座り姿勢 は避けられません。しかし、座り方次第で 姿勢が悪くなり、腰痛や肩こり、首の痛みなど多くの不調 を引き起こす可能性があります。
「気づけば猫背になっている…」
「腰や肩が常に痛い…」
と感じている方は、 座り方を見直すことが必要 かもしれません。
本記事では、 デスクワーク中に気をつけるべき習慣と、つま先重心や立ち上がり方のポイント を紹介します。
1. 長時間のデスクワークが引き起こす姿勢の歪み
長時間座ったまま作業をしていると、 体への負担が蓄積 します。特に 姿勢が崩れることで、以下のような不調が現れやすくなります。
主なリスク
腰痛
肩こり・首こり
猫背・ストレートネック
下半身のむくみ
これらの不調が慢性化すると、 日常生活にも支障が出てしまう ため、早めの対策が必要です。
2. 姿勢が悪いと起こりやすい不調
① 腰痛
座っているときに姿勢が悪いと、 腰に過剰な負担 がかかります。特に 骨盤が後ろに倒れる（骨盤後傾） 姿勢は、腰椎を圧迫しやすく、腰痛の原因になります。
② 肩こり・首こり
背中が丸まり、頭が前に突き出た状態（猫背）は、 肩や首周りの筋肉に過剰な負担 を与えます。その結果、 血流が悪化し、こりや痛みが慢性化 しやすくなります。
③ 下半身のむくみ
座りっぱなしでいると、 下半身の血流やリンパの流れが滞りやすく なります。これが原因で 足がむくんだり、だるさを感じる ことが増えます。
3. デスクワーク中に気をつける姿勢改善の習慣
① 椅子に深く座る
まず、 椅子に深く座り、骨盤を立てるように意識 しましょう。
このとき、 背もたれに軽く背中をつける と骨盤が安定しやすくなります。
NG例：浅く座って背中が丸まる姿勢 → 猫背になりやすい
OK例：深く座り、骨盤がまっすぐ立つ姿勢
② 画面の高さを目線に合わせる
パソコン作業中は 画面を目線の高さに調整 することが重要です。
画面が低いと 頭が前に出て首に負担 がかかります。
👉 スタンドを使って画面を上げたり、椅子の高さを調整する と効果的です。
4. つま先重心による姿勢改善
つま先重心 は、 体幹を意識しやすくする簡単な姿勢改善法 です。
つま先重心のやり方
椅子に座った状態で、つま先に少しだけ体重を乗せる
このとき、骨盤を立てて背筋を伸ばす
自然な位置で肩をリラックスさせる
つま先重心を意識することで、 自然と正しい姿勢がキープしやすくなります。
また、 体幹を使う感覚がつかめる ため、腰への負担も軽減されます。
5. 正しい立ち上がり方のポイント
座り方と同様に、 立ち上がり方 も姿勢改善には重要なポイントです。正しい立ち上がり方をすることで、 腰や膝への負担を軽減 できます。
正しい立ち上がり方
椅子に浅く座り直す
足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向ける
骨盤を前に倒し、体重をつま先に乗せる
背筋を伸ばしながら、つま先重心のまま立ち上がる
👉 腰を丸めず、足の力で立ち上がることがポイントです。
6. こまめな休憩で血流を改善
長時間座り続けると、どんなに正しい姿勢を意識しても 血流が悪くなる ことがあります。
1時間ごとに2〜3分の休憩 を取り、軽く体を動かすことで、血流が改善されます。
✅ 肩回しや首のストレッチ
✅ 足首を回す運動
✅ 立ち上がって深呼吸する
こうした動きを取り入れるだけでも 疲労感が軽減 します。
7. まとめ
✅ デスクワークは座り方ひとつで姿勢が大きく変わる
✅ 悪い姿勢は腰痛・肩こり・むくみの原因になる
✅ つま先重心を意識するだけで姿勢が整いやすい
✅ 正しい立ち上がり方で腰や膝への負担を軽減
デスクワーク中に姿勢を意識することは、 体の不調を防ぎ、作業効率を上げる秘訣 です。「最近、肩や腰が痛い…」と感じている方は、ぜひ 日々の座り方と立ち上がり方を見直してみましょう！
M-KI Personal | パーソナルトレーニング / 整体
相模原市緑区橋本２−２４−２４ ic studio 1F
橋本駅から徒歩５分 広々空間でトレーニング整体が受けられます！
痛みや、動かしにくさを改善し、快適な身体へ導くサービスを提供しています。
「姿勢改善」「疼痛改善」「可動域改善」をしながらトレーニングが可能です。
営業時間 １０：００〜２２：００
不定休 駐車場３台
댓글