運動は、ヘトヘトになるまで必要？目的から考える頑張り方

「運動するなら、疲れ切るまで頑張らないと意味がない」 そんなふうに思うと、身体のために何か始めたくても、気が重くなるかもしれません。

旅行先でもう少し歩きたい。椅子からすっと立ち上がりたい。重い荷物を持てるようになりたい。何ができるようになりたいかによって、取り組む動きも、負荷のかけ方も変わります。 まず決めたいのは、どこまで疲れるかより、何のために身体を動かすかです。

余力がある間も、筋肉は力を出している

筋力をつけるために重さを使う場面で考えてみましょう。ダンベルを持ち上げるには、その重さに対抗する力を筋肉が出す必要があります。 反復するうちに同じ動作を続ける余力が減り、もう持ち上げられないところが、そのセットの限界です。

限界は、筋肉に初めて負荷がかかる瞬間ではありません。まだ続けられる間も、筋肉は重さに対して力を出しています。 だから、「最後までできなくなったか」だけでは、どのような負荷をかけたかは分かりません。重さや回数、動かした範囲、どのくらい続けてきたかも関係します。少し動かせば誰にでも十分、という意味でもありません。

疲れ方と、練習した内容を分けて考える

筋トレ経験のある18人が、脚の運動を8週間行った研究があります。同じ人の左右の脚で、反復できなくなるまで行う場合と、種目に応じてあと1〜2回できそうなところで止める場合を比べました。 平均した太ももの筋肉の厚みの増加は近い結果でした。一方、限界まで行う場合は、持ち上げる速さやセットを重ねたときの反復回数の低下が大きくなりました。

つまり、その比較では、大きく疲れることと、より大きく筋肉が増えることは一致していませんでした。これは経験者の脚の筋トレでの結果で、日常動作の改善や初心者に最適な強さを直接調べたものではありません。別の、各種目1セットで行う研究では、一部の筋肉の厚みは限界まで行う方が有利な傾向もあります。どの運動でも同じ区切りが正解、とまでは決められません。

日常の動きを練習するなら、何が変わったかを見る

たとえば、椅子から立つ動きを確かめる場合。回数を増やすうちに、足を置く位置が変わる、上体を大きく揺らすようになることがあります。 その変化を一律に悪い動きと決めるのではなく、何を練習したかったのかに戻ります。足の位置を変えずに立つ練習だったなら、今もその動きに取り組めているかを確認するきっかけになります。

筋力をつける負荷をかけたいのか。立つときの足や重心の運び方を確かめたいのか。目的が違えば、見る点も同じではありません。先ほどの筋肉の厚みの研究だけで、こうした動作練習の効果を説明することはできません。

その日の身体に合わせて、内容を選ぶ

次の動きを始める前に休む、重さや回数を変える、動かす範囲や支えを変える。選択肢はいくつもあります。 いつもの動きが続けにくくなったら、回数だけを達成しようとせず、休んでからもう一度行うか、内容を変えるかを考えます。痛みが出る動きを無理に繰り返す必要はありません。

橋本のM-KI Personalでは、生活で困っていることと、実際の身体の動きやご本人の感覚を確かめ、トレーニングや整体などから合う方法を考えます。 「何をしたらよいか分からない」「頑張りすぎるのが不安」という段階でも、まずは困る場面をお聞かせください。

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