腹筋をすればお腹の脂肪だけ落ちる？「部分痩せ」を研究から考える
「お腹をへこませたいなら、腹筋をたくさんやりましょう」
そう聞いて、毎日腹筋運動を続けている方もいるかもしれません。
腹筋運動は、腹部の筋肉を鍛える方法です。ただし、腹筋を鍛えることと、お腹の脂肪だけを狙って減らすことは分けて考える必要があります。
一般的な腹筋運動だけで、お腹の脂肪を狙って落とせるとは期待しにくいのが実情です。一方、特定の条件で局所的な脂肪減少を示した研究もあり、「部分痩せは絶対に起こらない」と言い切ることにも慎重さが必要です。
今回は、腹筋で何が変わるのか、体脂肪を減らしたいときは何を考えればよいのかを整理します。
腹筋が疲れると、その上の脂肪も燃えている？
運動中にお腹が熱くなったり、筋肉が疲れたりすると、「今、この場所の脂肪が使われている」と感じやすいものです。
しかし、腹部の筋肉と、その上にある皮下脂肪は別の組織です。筋肉が力を出したことだけで、すぐ近くの脂肪が優先的に減るとは限りません。
運動で必要なエネルギーは、身体に蓄えられた糖質や脂質などから供給されます。筋肉は、そのすぐ上の脂肪だけを使って動くわけではありません。
したがって、「使った筋肉の上から脂肪が落ちる」という説明は、身体の仕組みを単純化しすぎています。
一般的な腹筋運動では、腹部の脂肪はどう変わった？
ある無作為化比較試験では、運動習慣のない18〜40歳の男女24人を、腹筋運動を行うグループと、行わないグループに分けました。
腹筋運動のグループは、7種類の運動を各10回2セット、週5日、6週間続けています。
その結果、腹筋運動をしたグループでは、腹筋の持久力が向上しました。一方、体重、体脂肪率、腹部の脂肪、腹囲、皮下脂肪の厚さには、明確な変化が確認されませんでした。
この研究は参加者が24人、期間が6週間と限られています。それでも、腹筋の能力が高まることと、腹部の脂肪が減ることは別の変化だと分かります。
複数の研究をまとめると「部分痩せ」はどう評価される？
身体の片側だけを鍛えた複数の研究をまとめた分析もあります。鍛えた側と鍛えていない側で、脂肪の変化を比較しています。
対象となったのは13研究、14〜71歳の男女1,158人です。37の比較を統合した結果、鍛えた側だけ脂肪が多く減る効果は確認されませんでした。
この分析の対象は、主に腕や脚の片側を鍛えた研究です。腹部を含むすべての運動方法を検証したわけではありませんが、「鍛えた場所の脂肪が選択的に減る」と一律に期待する説明は、この結果からは支持されません。
「腹筋を100回すれば、お腹の脂肪だけ落ちる」といった回数だけの説明には注意が必要です。
「部分痩せが起きた」という研究もある？
反対の結果もあります。
別の無作為化比較試験では、運動習慣のない肥満傾向の男性16人を、腹部の持久運動とトレッドミルを組み合わせるグループと、トレッドミルだけを行うグループに分けました。
週4日、10週間続けたところ、腹部の運動を組み合わせたグループでは、腹部・胸・背中を合わせた体幹部の脂肪量が、対照グループより約697g多く減りました。腹部の皮下脂肪だけを測った数字ではありません。体重、全身の脂肪量、腹囲の変化には、グループ間の明確な差は確認されませんでした。
ただし、対象は男性16人で、各グループ8人という小規模研究です。
行ったのも短時間の一般的な腹筋運動ではありません。腹部グループは、トレッドミル27分に加え、腹部の回旋運動とクランチを休憩も含めて約57分行い、1回の運動は計84分でした。
対照グループの運動時間は45分でした。別の参加者で行った事前測定をもとに、消費エネルギーが近くなるよう運動を組み合わせています。参加者それぞれの消費量を完全に揃えたわけではなく、食事量を十分に確認していないことも、この研究の限界です。
そのため、現段階で「毎日の腹筋で、お腹だけ痩せられる」と一般化することはできません。この小規模研究は、今後の再検証が必要な結果として扱うのが妥当です。
結果が異なる研究も含めて読むと、運動の種類・時間・対象者・測定方法を区別する必要があります。特定の条件の結果を、そのまま短時間の腹筋運動に当てはめることは避けましょう。
それでも腹筋運動をする意味はある？
腹筋運動では、腹部の筋肉を鍛えられます。
腹直筋や腹斜筋などの腹部の筋肉は、体幹の姿勢を支えたり、身体を曲げたり、ひねったりする動作に関わります。
先ほどの腹筋運動の試験でも、腹筋運動を続けたグループは、より多くのカールアップを行えるようになりました。目的を「腹筋の持久力を高める」とすれば、腹筋運動はその目的に合った練習です。
筋肉が発達すれば、お腹まわりの見え方が変わる可能性もあります。ただし、それを「脂肪がその場所だけ減った」と同じ意味にはしないようにしましょう。
お腹まわりを変えたいときは、何を確認する？
「お腹を引き締めたい」という言葉には、いくつかの目的が含まれています。まず、何を変えたいのかを具体的にしてみましょう。
腹筋の力や持久力を高めたい
クランチ、デッドバグ、プランクなどから、今の身体の状態と目的に合う種目を選びます。
腰や骨盤の動きをコントロールできるか、呼吸を止め続けていないか、痛みなく反復できるかも確認します。
体脂肪を減らしたい
腹筋だけに運動を絞らず、歩行などの身体活動と全身の筋力トレーニングを組み合わせます。食事量や食べ方、睡眠、続けやすい生活リズムも一緒に見直します。
厚生労働省も、個人差を踏まえて身体活動量を調整し、筋力トレーニングを含む運動を生活へ取り入れるよう勧めています。
腹筋の回数を増やすだけで、脂肪が減る場所や順番を細かく指定できるとは期待しにくいものです。短期間でお腹だけを変えようとせず、全身の変化を見ながら続けられる方法を選びましょう。
変化を確かめたい
鏡だけで判断せず、同じ条件で測った腹囲、体重、衣服のゆとり、運動でできるようになったことなどを記録します。
毎日の小さな増減に一喜一憂せず、数週間単位で変化を見ると、取り組みを調整しやすくなります。
まとめ：腹筋を鍛えることと、腹部の脂肪を減らすことは分けて考える
ここで紹介した研究を踏まえると、一般的な腹筋運動だけに、お腹の脂肪を狙って落とす効果を期待しすぎないことが大切です。
一方、腹筋運動は、腹部の筋力や持久力を高めるために役立ちます。目的が違えば、見るべき変化も選ぶ運動も変わります。
相模原市緑区橋本のM-KI Personalでは、「お腹まわりを変えたい」という希望を、体脂肪、筋力、動作、生活習慣に分けて確認し、無理なく続けられる方法を一緒に考えます。
「腹筋を続けているのに変化が分からない」「自分に合う運動を整理したい」という方も、初回体験でご相談ください。
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