筋肉痛がないと筋トレは効いていない？痛み以外に見たい3つのこと

M-KI Personal

10月22日

読了時間: 4分

「昨日は頑張ったのに、今日は筋肉痛がない。負荷が足りなかったのかな」

運動を始めると、翌日の痛みが答え合わせのように感じられることがあります。でも、筋肉痛の有無だけでは、筋トレの成果は判断できません。痛みを出すために重さや回数を増やす前に、前回の運動から何が変わったかを確かめてみましょう。

① 痛みと筋肉の成長は、同じ指標ではありません

運動後に感じる痛みは、本人が感じる症状です。一方、筋肉が大きくなったかどうかは、一定期間の変化として調べるものです。翌日に痛いことだけで、その後の筋肉の成長を読み取ることはできません。

ある研究では、男子学生110人が、腕の筋肉に力を入れながら伸ばされる運動を行いました。痛みの強さと、筋力低下などの損傷の指標との関連は全体に弱く、痛みだけでは損傷の程度も十分には読み取れませんでした。これは腕の特定の運動後を調べた研究で、筋肉の成長を測ったものではありません。

若い男性10人を対象に、10週間の筋力トレーニングの経過を調べた研究があります。筋肉の組織を採取し、筋肉を構成するたんぱく質が作られる量と、組織の損傷、筋線維の太さを測定しました。

開始直後は損傷とたんぱく質の合成反応が大きかったものの、この段階の合成反応は、その後の筋肉の成長と関連しませんでした。3週目・10週目には損傷が小さくなり、合成反応と成長との関連が見られました。

これは「痛みを強くすれば、筋肉が大きくなる」という説明を支える結果ではありません。ただし、小規模な男性の研究で、筋肉痛のある人とない人を割り付けて成果を比較した試験でもありません。女性、高齢者、ほかの運動すべてに、そのまま当てはめることもできません。

研究から実際の練習へつなげるなら、痛みを成果の点数にせず、続けたときの動きや負荷の変化も見る、という考え方になります。

② 前回から何が変わったかを記録しましょう

筋肉痛がなくても、「負荷がちょうどよかった」と自動的に判断できるわけではありません。目標に合った練習ができたかは、別に確かめる必要があります。

たとえば同じ種目を続けるなら、次の3つを記録してみてください。

・動き：前回より安定して動けたか。急ぐと姿勢や動かす範囲が変わらないか。

・負荷：同じ重さと回数を、前回より扱いやすくなったか。重さだけでなく、どのくらい大変だったかも残す。

・回復：翌日の生活に支障がないか。次の練習で、予定した動きを行える状態か。

たとえば「前回と同じ重さで10回。今日は最後まで落ち着いて動けた。翌日は階段も普段どおり」と一行残すだけでも、次回に比べやすくなります。

これらは練習を調整する材料です。数回の記録だけで筋肉が増えたと証明できるものではありません。筋力を高めたいのか、運動習慣を作りたいのかによっても、見たい変化は違います。

③ 痛みを出すことを、次回の目標にしない

筋肉痛がなかったからといって、急に重くしたり、セット数を大幅に増やしたりする必要はありません。まず前回の記録と今日の身体の状態を確認し、目的に合う範囲で調整します。

反対に、痛みで動き方が変わる日は、予定の重さにこだわらず、負荷を下げる、別の種目にする、休むなどの選択肢があります。「筋肉痛だから大丈夫」と決めつけて続けることも避けましょう。

運動中に突然起きた鋭い痛みや、強い腫れがある場合は、無理に運動を続けず医療機関に相談してください。痛みの原因は、この文章だけでは判断できません。

橋本で、身体に合う運動の進め方を相談したい方へ

M-KI Personalでは、目標と身体の状態を確認しながら、取り組む種目や負荷を一緒に考えます。「毎回痛くならないと不安」「何を記録すればいいか分からない」という疑問も、体験時にお聞かせください。

痛みの強さだけで評価せず、自分の目標に向けて続けられる練習を組み立てていきましょう。

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