身体が硬くても筋トレは始められる？動ける範囲から考える
「前屈で手が床に届かない。先にストレッチで柔らかくしてから、筋トレを始めたほうがいい？」
柔軟性が気になって、運動を始めるタイミングを迷うことがあります。身体が硬いと感じるだけで、すべての筋トレを待つ必要があるとは限りません。まず考えたいのは、今の身体でどんな動きができるか、どこまでなら無理なく動けるかです。
柔軟性を伸ばす選択肢は、ストレッチだけ？
ある研究では、健康で活動的な19〜30歳の18人を、筋トレ・静的ストレッチ・対照の3群に分けました。8週間後、筋トレ群とストレッチ群はどちらも長座体前屈の成績が改善し、両群の差は確認されませんでした。測定した筋力は筋トレ群のほうが改善しました。
ただし、各群6人の小規模な試験で、股関節や腰周辺を中心とした運動と測定です。すべての関節、年代、痛みのある身体へ結果を広げることはできません。「どんな筋トレでも柔らかくなる」「ストレッチは不要」と言える研究でもありません。
ここから考えられるのは、柔軟性を伸ばす方法として、身体に合った筋トレも選択肢になり得るということです。ストレッチと筋トレのどちらか一つに決める前に、目的と今の動きを確認します。
動ける範囲と、運動の難しさを分けて考える
関節を動かせる範囲を「可動域」と呼びます。深くしゃがめない場合も、その理由や感じ方は人によって違います。見た目だけで「硬い筋肉が原因」と決めつけず、痛みの有無、支えを使ったときの動き、重さを減らしたときの変化を確認します。
たとえば、椅子へ座る動きから始めるなら、椅子の高さでしゃがむ深さを変えられます。支えがあるほうが動きやすければ、安定した支えを使う方法もあります。最初から大きな動きや重い負荷を目指す必要はありません。これは研究で使われた運動をそのまま勧めるものではなく、開始時の運動を選ぶための考え方です。
実際に始めるときの3つの確認
1．同じ動きを、軽い負荷で試す。
無理なく動ける範囲と、どこで動きにくさを感じるかを確認します。鋭い痛みが出たら中止し、繰り返す痛みや強い症状は医療機関へ相談してください。
2．深さ・重さ・支えを調整する。
一度に全部を変えると、何が合っていたか分かりにくくなります。調整した内容も一緒に記録します。
3．同じ条件で、動きやすさを比べる。
床に手が届いたかだけでなく、前より楽に動けたか、動きを支えやすくなったかも振り返ります。変化を急いで大きく動かす必要はありません。
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